1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ là gì?
Trong những năm trở lại đây, mọi người ngày càng có ý thức hơn trong việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. Việc tăng cơ giảm mỡ cũng dần thu hút sự quan tâm của mọi người. Nhưng nhiều người cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ có thể thực hiện cùng một lúc, trên thực tế, việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thực chất là hai việc riêng biệt. Các khái niệm cơ bản của cả hai cũng khác nhau.
Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể con người cần có sự cân bằng dương về lượng calo để tăng khối lượng cơ bắp. Cân bằng dương có nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Nhưng giảm mỡ lại là khái niệm ngược lại, trọng tâm của việc giảm mỡ là mức calo nạp vào ít hơn mức tiêu hao, gọi là cân bằng âm. Chỉ bằng cách đạt được sự cân bằng âm thì mới có hiệu quả giảm mỡ.
Để tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể góp phần làm đẹp ngoại hình, ngoài việc tập thể dục chúng ta nên chú ý đến chế độ ăn uống.
2. Có trình tự tăng cơ giảm mỡ không?
Vì xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là hai việc riêng biệt nên thứ tự là khác nhau. Thông thường, những người có lượng mỡ trong cơ thể vượt quá mức (trên 30% đối với phụ nữ và hơn 25% đối với nam giới) nên giảm mỡ trước rồi mới bắt đầu xây dựng cơ bắp. Bởi lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp, làm giảm đi rất nhiều tác dụng tăng cơ.
Ngoài ra, nhiều người còn lầm tưởng rằng việc xây dựng cơ bắp quan trọng hơn, vì xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng lượng calo tiêu thụ và thậm chí khiến giảm cân mà không cần vận động. Nhưng cần lưu ý rằng tác dụng đốt cháy chất béo do tốc độ trao đổi chất cơ bản mang lại sẽ chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện và thời gian tác dụng là có hạn.
3. Xây dựng chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ
Chế độ ăn tăng cơ
Chìa khóa để xây dựng cơ bắp không chỉ là protein mà còn phải đủ carbohydrate. Vì những loại đường này dễ tiêu hóa và hấp thu nên chúng là nguồn năng lượng rất quan trọng cho cơ thể và có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, cơ thể được cung cấp đủ carbohydrate sẽ kích thích tiết insulin, một bước quan trọng trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Chế độ ăn gợi ý để tăng khối lượng cơ bắp, là trước và sau khi tập luyện, nên ăn một chế độ ăn cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein. Tỷ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein nên là 4:1 đến 3:1. Ví dụ: 1,5 lát bánh mì với sữa chua (4:1) hoặc nửa bát cơm với trứng luộc (3:1).
Chế độ ăn giảm mỡ
Giảm mỡ chắc chắn không phải là không ăn hay ăn ít mà là ăn đúng thứ. Các loại thực phẩm phù hợp bao gồm các loại rau giàu chất xơ, ngoài việc ít calo, còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Các loại protein chất lượng cao như cá biển, sữa đậu nành… đều là những thực phẩm tốt có lợi cho cơ thể.
Ngoài việc ăn uống đúng loại thực phẩm, điều quan trọng là tránh các thực phẩm tinh chế có hại như đường (bánh ngọt, bánh quy), đồ chiên rán và đồ nướng. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều chất béo và cholesterol nên thay thế bằng cá hoặc thịt gà.
Trước và sau khi tập luyện, nên cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein.
Nguồn protein có thể tham khảo:
- Sữa: Dễ hấp thu, thông dụng và được sử dụng phổ biến nhất.
- Trứng: Thực phẩm giàu protein tốt nhất trong số các thực phẩm tự nhiên.
- Ức gà: Thực phẩm chất lượng cao, giàu protein.
- Cá ngừ: Ít chất béo.
Nguồn carbohydrate tham khảo:
- Yến mạch: Ít calo và giá trị GI thấp, tiêu hóa và hấp thu chậm, tạo cảm giác no lâu.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều là lựa chọn tốt và thường được tiêu thụ vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.
- Rau: Nếu bạn không biết nên ăn loại carbohydrate nào thì việc ăn nhiều rau hơn cũng không có gì sai. Hàm lượng đường thấp hơn trái cây và có thể bổ sung chất xơ tốt hơn.
- Gạo lứt: Carbohydrate phức hợp, tiêu hóa và hấp thu chậm.
Nguồn chất béo tham khảo:
- Quả bơ: Nguồn chất béo lành mạnh và lượng protein dồi dào.
- Dầu olive: Có thể dùng làm dầu nấu ăn nhưng giá thành khá cao.
Quy tắc nấu ăn: Luộc và hấp là phương pháp chủ yếu, tiếp theo là xào, và cuối cùng không nên chiên rán.
ThS. Nguyễn Mạnh Hùng
